食事制限がある人のための東京の食べ方ガイド
東京は世界でも指折りの食べ歩きが楽しい街です。ただ、食べられないものがある人にとっては、かなり手ごわい街でもあります。日本の食が食事制限に冷たいわけではありません。もともと、そこを想定して作られていないだけです。
ひとことで言うと、困るのは目に見える料理そのものより、出汁と調味料、それから「ちょっとくらいなら入っていないのと同じ」という感覚のほうです。
どこに隠れているかさえわかれば、食べられる店はぐっと増えます。
東京は、食事制限を楽にはしてくれません。でも無理ではないし、材料をひとつふたつ見分けられるようになると、ちゃんと応えてくれる街です。
気づかずに入っている三つの材料
ほかは忘れてもかまいません。出汁、醤油、みりん。この三つだけは覚えておいてください。
出汁は魚と昆布でとるスープで、日本料理のかなりの部分がこれをベースにしています。味噌汁、煮物、麺つゆ、つけだれ、茶碗蒸し、ふりかけの類まで、たいていは出汁から始まります。
しかも、ほとんどの出汁には鰹節が入っています。見た目は野菜だけの小鉢でも、実はベジタリアン向けではない。見ただけでは、まずわかりません。
次が醤油です。普通の醤油は小麦を使って造るので、グルテンフリーではありません。小麦を使わないたまり醤油もありますが、飲食店で標準的に置いているわけではありません。
そして、みりんと料理酒。家庭的な味付けにはしょっちゅう使われていて、宗教上や個人的な理由でお酒を避けている人は見落としがちです。
英語のメニューには、まずどれも書かれていません。「ベジタリアン向けですか」と聞くより、材料の名前を出して聞くほうが、ずっと正確な答えが返ってきます。
ベジタリアンとヴィーガンは、どこから探すか
東京にもともとある料理で、ヴィーガンにいちばん近いのは精進料理です。お寺の多い地域の店でコースとして出していることが多く、たいてい予約が必要です。平日のランチというより、ちょっと特別な日の食事ですね。
普段の食事は、結局のところ次の三つを組み合わせることになります。
ひとつは、ヴィーガンやベジタリアンの専門店。この十年ほどでだいぶ増えて、渋谷、中目黒、原宿、浅草、それから外国人の多いエリアに集まっています。探すならHappy Cowなどのアプリが本当に役に立ちます。
ふたつめは、インド、ネパール、中東の料理店。どこにでもあって、コワーキングの近くで昼を済ませたいときは、いちばん外れが少ない選択肢です。ただ、ヴィーガンの人は確認したほうがいいです。カレーにはバターや生クリーム、ギーがよく使われますし、ナンの生地に乳や卵が入っていることもあります。
みっつめは、コンビニとスーパー。梅や昆布のおにぎり、納豆、豆腐、塩ゆでの枝豆、白ごはん、カットフルーツ、豆乳を組み合わせれば、十分な一食になります。
ラーメンには、ひとつ注意があります。ベジタリアン向けのラーメンはありますし、すごくおいしい店もあります。でも普通の「野菜ラーメン」は、ほぼ確実に豚骨か鶏のスープです。たまたま入った店で出会えるものではないので、最初から狙って探しに行ってください。
ハラールとノンアルコール
東京のハラール対応店は、多くはないものの、ちゃんとあります。観光地や留学生の多いエリアでは、目に見えて増えてきました。
浅草、新宿、新大久保、それから大学に近いエリアは、ハラール認証の店やムスリムフレンドリーの店が多めです。ハラールのラーメンや和牛の店には、英語のガイドに載るほど有名なところもあります。
新大久保や上野のあたりにはハラール食材店があって、肉や調味料がそろいます。キッチンのある部屋に泊まっているなら、自炊がいちばん安心です。
難しいのは、むしろアルコールのほうです。みりんや料理酒は、お酒とは無縁に見える料理にもたくさん使われています。加熱すれば飛ぶと考えられているので、お店の人もわざわざ言わないことが多いんです。
気になるなら、「みりん」という言葉をそのまま出して聞いてみてください。
グルテンフリーが、見た目より難しい理由
日本でいちばん避けるのが難しいのは、おそらくグルテンです。小麦が料理の表面ではなく、土台のほうに入り込んでいるからです。
醤油、ほとんどの味噌、麺類、天ぷらの衣、それに数えきれないほどのソースやたれに小麦が入っています。蕎麦はそば粉の料理ですが、十割そばとはっきり書いていないかぎり、たいていつなぎに小麦粉を使っています。
カレーも要注意です。バーモントカレーのような市販のルウは、原材料に小麦粉とポークエキスが入っています。ルウで作った「野菜カレー」は、ベジタリアン向けでもグルテンフリーでもないわけです。コンビニの昆布おにぎりでさえ、具の昆布を醤油で煮ているので、小麦の表示が出ていることがあります。
比較的安心なのは、お米を中心にした食事です。白ごはん、味付けに気をつけた丼もの、たれではなく塩で頼む焼き魚や焼き肉、自分のたまり醤油で食べる刺身、米粉で作った和菓子あたりなら、十分に選べます。
小さなたまり醤油を持ち歩いている人はけっこういます。お店で出しても、特に驚かれることはありません。
セリアック病はまだあまり知られていないので、「好みの問題」と受け取られると、対応がゆるくなってしまうことがあります。とはいえ、セリアック病と小麦アレルギーは別のものです。「小麦アレルギー」と伝えると、お店は小麦だけを確認して、大麦やライ麦、揚げ油や鍋の共用まで気が回らないことがあります。医学的な理由であること、小麦・大麦・ライ麦の三つとも避ける必要があること、調理器具の共用も確認したいことを、はっきり伝えてください。それを確認できない店なら、大丈夫だろうと思わず、避けたほうが安全です。
アレルギーをきちんと伝えるには
日本の加工食品では、えび、カシューナッツ、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生の9品目について、アレルゲン表示が義務になっています。カシューナッツは2026年4月に追加されたばかりで、2028年3月末までは切り替えの猶予期間です。古いパッケージには、まだ載っていないことがあります。ほかに、大豆やごま、いくつかの果物やナッツなどは、表示が推奨されている品目です。
なので加工食品は、原材料の近くにあるアレルゲン欄の見方さえ覚えれば、かなり読めるようになります。
飲食店は、店によってまちまちです。チェーン店はアレルゲンの一覧を細かくウェブに載せていることが多く、疲れていて店とやりとりする気力がない日にチェーンを選ぶのは、そのためです。たとえばCoCo壱番屋はアレルギー情報を公開していて、主なアレルゲンをいくつか使っていないカレーもあります。どの品目を除いているかは、一覧で確認してください。
個人経営の小さな店だと、そもそもまとまった情報がないこともあります。厨房が狭くて、材料を分けて調理するのが難しいこともある。冷たいわけではなく、鍋がひとつしかないだけなんです。
いちばん確実なのは、注文してからではなく、席に着く前に聞くことです。
実際に通じる聞き方
ぼんやりした聞き方をすると、ぼんやりした答えしか返ってきません。材料の名前を出せば、ちゃんとした答えが返ってきます。
「ベジタリアン向けですか」ではなく、「出汁や肉、魚は入っていますか」と聞く。「グルテンフリーですか」ではなく、「小麦は入っていますか」（セリアック病なら大麦・ライ麦も）「醤油を抜けますか」と聞く。
メモアプリに入れておくと便利な言い方を、いくつか挙げておきます。
- 出汁は入っていますか
- 肉と魚は食べられません
- 小麦アレルギーがあります
- セリアック病のため、医学的に小麦・大麦・ライ麦を食べられません。調味料や、揚げ油・調理器具の共用も確認させてください
- みりんや料理酒は使っていますか
- 醤油を抜いてもらえますか
口で言うより、日本語の文をスマートフォンの画面で見せるほうが確実です。よくわからないまま、とりあえずうなずかれてしまう、ということも防げます。
無理なく続く一週間の食べ方
長く東京で問題なく食べている人は、毎回店を探すのではなく、決まった店を回すようになっていきます。
仕事場の近くに、信頼できる店を二、三軒。一度材料の話をして、きちんと答えてもらえた店です。
何もしたくない夜のために、スーパーでの定番の買い物。ごはん、豆腐、野菜、それから自分のルールに合うたんぱく質。
移動日や遅い時間のために、アレルゲン情報を公開しているチェーンをひとつかふたつ。
それと、電車に乗ってでも行きたい店を少しだけ。楽しみにできる食事のためのリストです。
ここまで決めておくと、毎日の小さな不安がなくなります。慣れない食文化のなかで制限つきで食べるとき、いちばん消耗するのは実はこの不安のほうです。回し方さえ決まれば、食べるもの自体で困ることはあまりありません。
よくある質問
東京で厳格なヴィーガンを続けるのは現実的ですか。
できます。ただ、欧米の多くの都市よりは計画が必要です。専門店と南アジアや東南アジアの料理、それに自炊を組み合わせれば、ほとんど困りません。難しいのは、ふらっと入った店での食事。そこで出汁を避けるのは、かなり大変です。
材料を細かく聞くと迷惑に思われませんか。
たいていは大丈夫です。丁寧に、早めに聞けば問題ありません。困らせてしまうのは、混んでいる時間に、小さな厨房で、込み入った注文をするときです。入口で確認するか、チェーンなら公開情報を先に見ておけば、気まずい思いはほとんどしなくて済みます。
入れておくと便利なアプリはありますか。
食事制限のタグで絞り込める飲食店検索アプリは役に立ちます。カメラで原材料表示を読み取れる翻訳アプリや、アレルゲンを調べられるアプリも便利です。よく使うフレーズをスクリーンショットで保存しておけば、電波がなくても見せられます。